30代となり、「体力が落ちたなぁ」と思う方は多くいらっしゃるのではないでしょうか？
体力がないと実感することが多いのは、
仕事で無理がきかなくなった。
寝ても疲れが取れない。
少し身体を動かすと息切れする。
と言ったことではないでしょうか？
実は、私もその一人です。
20代の頃は平気で出来たことが出来なくなってきた、、、
など、体力作りの必要性を感じることが多々あります。
そこで、この記事では、30代で感じる「体力がない」という悩みについて、お伝えしていきます。
体力に自信がなくなってきたという方には特におすすめの内容ですので、ぜひご覧ください。
30代の「体力が無い」とは？
「体力」と一言で言っても、色々なイメージがあると思います。
「体力がある」というとどんなイメージでしょうか？
筋肉ムキムキ、マラソン選手、徹夜で仕事ができる
などなど、、、
色々なイメージがあると思います。
皆さんはどんなイメージをお持ちですか？
学生時代の「体力」というと、長距離走が早いというようなイメージだったと思いますが、
30代になってくると、長距離を走ることもほとんど無くなり、「体力」という言葉の意味合いは変わってきているのではないでしょうか？
恐らく、30代になっての「体力が無い」というのは、「疲れやすい」という言葉が近いのではないかと思います。
- 仕事で夜になると疲れて効率が悪くなる
- 階段を上がると息が切れる
- ちょっと歩くと足がダルい
- ついつい、エスカレーターを使ってしまう
- すぐ眠くなる
- 20代の頃は徹夜しても平気だったのに、、、
などなど、思い当たることがあるのではないでしょうか？
また、体力がないと言う人の中には、
「常に何かダルい」感じがすると言う人もいるかもしれません。
こういった「常にダルい」感じがするというのは、様々な原因があります。
- 夜の眠りがしっかりとれていない
- 食事が足らない、もしくは摂りすぎている
- 常にストレスを感じ、消耗している
等です。
こんな状況を打開したい！
と思っている方がこの記事をお読みかと思いますが、どうですか？
当てはまりそうなものはありましたか？
もちろん、上述のものは一部にすぎませんので、他にも色々な状況があると思います。
体力がない人はバランスが悪い？
体力がない。
という人には、諸々のバランスが悪いという方が多いと思います。
このバランスというのは
- 仕事と休息のバランス
- 食事の栄養バランス
- 姿勢による全身のバランス
- 自律神経のバランス
様々なバランスを指します。
30代で「疲れやすい」「体力がない」という方の多くは、「体力がない」のではなく、
「体力が回復していない」ということが多いです。
常に20％位のエネルギーで活動しているような状況ですね。
人間は睡眠でエネルギーを回復することができますが、回復する量が少なかったり、回復する以上に消耗していると、当然のことながら体力がないという感覚に陥ってしまいます。
手っ取り早く、睡眠について知りたいという方は、こちらの記事をご覧になると、良いと思いますので、ぜひご覧ください。
身体のバランスが悪いと、疲れやすい？
分かりやすいところをお伝えすると、身体が疲れやすいという30代の方には、筋力と体重のバランスが悪い人がいます。
要は肥満体型であれば疲れやすくなります。
体の重さと比べて筋力が足らず、少ない筋力で大きな身体を動かそうとする、と当然エネルギーが必要になります。
軽自動車のエンジンで、トラックを走らせようとするようなものですね。
疲れて当たり前かもしれません。
そういった方は、体力作りと同時にダイエットをしていくのが早いでしょう。
ダイエットについては別の記事で説明していく予定ですので楽しみにお待ちください。
他にも、先ほどお伝えしたような、
- 仕事と休息のバランス
- 食事の栄養バランス
- 姿勢による全身のバランス
- 自律神経のバランス
など、様々なバランスがあります。
詳しく書きだすと、キリがないので、バランスを取るということについては別の機会に譲るとして、
ここでは、一般的に「体力」と考えられる、「運動」について、詳しく見ていきましょう。
体力作りに挫折しないための取り組み
では、体力つくりという点について、考えていきましょう。
もしかしたら、体力作りを始めよう！ということで、運動を始めている人もいらっしゃるかもしれません。
運動習慣を作ろうとして、そのまま続く人もいれば、数日やったらもう終わりとなってしまう方もいらっしゃいます。
この差は何でしょうか？
「気合い」や「根性」でしょうか？
もちろん、「気合」や「根性」も関係するとは思いますが、体力作りのための習慣化には、「気合い」や「根性」はそこまで必要ではありません。
今日からやるぞ！
と気合いを入れて、根性でやる。
こういった人の傾向としては、最初から勢いよく、しっかりと運動をしようとします。
体力がないところから、しっかり運動をやろうとしても、すぐに止めてしまうのが目に見えていますね。
運動習慣のない人が、いきなり5km、10kmのランニングを始めても続かないですね。
学生時代であれば、「気合いだ！」「根性だ！」とできていたかもしれませんが、
あれは、先生や先輩のプレッシャーがあったり、
「地区大会優勝！」「全国制覇！」といったモチベーションがあるからできたことです。
社会人になって、そこまでのモチベーションを持って運動をすることは難しいですね。
では、具体的にどんなことが必要になるのかを考えて行きましょう。
体力作りの目的は？
まず、必要になるのは「何故やるのか？」という点です。
先ほどお伝えしたように、
学生時代であれば「〇〇大会優勝！」などの目標を持って運動をしていたかも知れませんが、
社会人になると、なかなか難しいです。
もちろん、社会人のスポーツ大会もあったりしますし、個人的に「トライアスロンの大会に出る」「マラソン大会にでる」などの目標がある方は大丈夫でしょう。
普段、運動をしない方でも同様で「モチベーション」を持ち続けるためには、何かしらの目標や目的があることが、続けるためには必要になります。
この「目標」や「目的」がぼやけていると、運動、体力作り以外の、どんなことも上手くいかない可能性が高いです。
ダイエットに成功するのはどちらの女性？
では、「目標」や「目的」がどれだけ重要かと言うことについて、30代になり、経験を積んだ方であれば、不要な話かもしれませんが、改めてお伝えします。
今からお伝えするのは、私がサポートをしている人によく話す話です。
ダイエットをしようとしている二人の女性がいます。
Aさん、Bさんという同い年で、同じ体型の女性です。
Aさんは「半年後に結婚式でウェディングドレスを着るから、それまでに10kg痩せる」
Bさんは「来年の夏には痩せていたいなぁ」
ということで、二人同時にダイエットを始めました。
さて、Aさん、Bさんのどちらの女性がダイエットに成功するでしょうか？
、
、
、
答えは、当然Aさんですね。
「ウェディングドレスを着る」という強力な目的のために、努力が続くはずです。
期限も決まっていて、具体的なゴールが決まっているので、どんどん行動できるでしょう。
一方で、Bさんの「来年の夏には痩せていたいなぁ」だと、目標が先ですし、強力なモチベーションが生まれてくるかというと、生まれてこない人の方が多いと思います。
もちろん、「来年の夏の〇〇のイベントに恋人と水着で行く」などの目標であれば、モチベーションとしては強力になるかもしれませんね。
ここで、「自分にはそんな目的」がない、、、
という方もいらっしゃるかもしれません。
そんな方にはやって欲しい事があります。
目標だけでは続かない
さて、先ほどのウェディングドレスを着たいがためにダイエットをした女性は、「ダイエット」をした先にどんなことが待っているかを想像したはずです。
30代で「体力作りが続かない」という人は、単に「体力作り」をするだけでなく、その先にどんなことがあるのかを考えてみましょう。
例えば、
体力作りの結果、痩せたとしたら？
- かっこよくなれる
- モテるようになる
- 仕事がうまくいくようになって、収入が増える
- 健康の不安が減る
- 毎日が充実する
こんなことが考えられます。
どんな良いことがあるのかを考えていくと、単なる「体力作り」ではなく、「あなたが手に入れたい未来」のために行動ができるようになります。
始めるのは30代でも40代でも遅くはありません。
目標を決めること、目標を達成することについては、こちらの記事をご覧ください。
体力作りを始める時の大事なポイント
さて、いよいよ、あなたが体力作りを始める時、大事なポイントをお伝えしていきます。
体力作り、トレーニングは、毎日やる
体力作りやトレーニングは基本的に毎日しましょう。
後ほど、お伝えしますが、毎日続けるといっても軽めのトレーニング、運動で大丈夫です。
特に、普段の生活の中で運動する習慣がない方は、「1日休むと続かなくなる」なんてこともあるので、どれだけ軽くても良いので、毎日続けることを心がけましょう。
サボっても気にしない
とはいえ、やむを得ず休んでしまうということもあると思います。
体調を崩してしまったり仕事で疲れ果ててしまったり、、、
そのような時に「休んでしまった、、、もうダメだ」と思うこともあるかもしれませんが。そんな時には「そんなこともあるさ」とあまり気にしないようにしましょう。
また、取り返そうとして次の日に予定以上にやるというのもやめておきましょう。
疲れてしまい、結局、長続きしなくなります。
最初に決めた分量を続けることそれが一番大事です。
トレーニングは、軽めでOK
体力作りのためのトレーニングは軽めでOKです。
例えば、体力作りのために「走ろう」という場合、毎日3 km 走ることを決めたとします。
初めて運動する人や、久しぶりに運動する人がいきなり3 km を走ろうとするとほぼ挫折します。
なぜなら、次の日にはぐったりとしてしまい、やろうという前向きな気持ちにならないからです。
最初は100 M 歩くとか100 M 走るなど、軽めの目標からスタートしていきましょう。
これで、意味があるのかという人もいるかもしれませんが、継続しないことにはあなたが目標を達成することはありえません。
実際に、私がこのことをお話すると、「そんなに少ししかしなかったら、意味ないでしょ」と言われますが、「3km毎日走れますか？」と聞くと、「確かに、、、」と納得して下さる方が多いです。
少しずつでもいいので毎日やることを決めましょう。
代替案を決めておく
この時に、代替案を予め決めておくのも大事です。
毎日走ることを決めていたけど、雨が降ってしまい、走れなくってしまい、その後続かなくなったと言う話を良く聞きます。
この予防策として、雨が降って外に出れなかったら、家の中でストレッチをする、その場でのランニングをするなど、代替案を予め決めておくと良いでしょう。
何故、決めておくと良いかというと、「人間の頭は、決断をすることで疲れてしまう」からです。
雨が降ってから、「今日は外に出られない。どうしよう。何を代わりにしたら良いんだろう？」と考え出すと、「アレをやろうかな？コレをやろうかな？」と決断しないといけない出来事が増えてしまい、それだけで疲れてしまいます。
これを避けるために、予め「雨が降ったらコレをやる！」と決めておくことで、エネルギーの無駄遣いが減るし、悩む時間の節約にもなります。
仲間をつくる
もう一つのポイントは「仲間を作ること」です。
毎日の運動をする仲間を作りましょう。
学生時代の話をお話しましたが、学生時代であれば、同じ目標を持った仲間と一緒に行動をするので、お互いに励まし合ったりして継続することが出来ます。
「部活をサボりたいけど、皆がやってるから行かないと」なんてこともあったのではないでしょうか？
30代で体力を付けたいという方は、それなりにいらっしゃいますし、職場や家族など、一緒に体力作りに取り組むのをオススメします。
仲間がいればお互いに励まし合うこともできるし、「あの人が頑張っているのだから、自分も頑張ろう」という気持ちになります。
私自身も、30代になってから、体力作りのための運動を始めましたが、一人で運動すると続かなかった事が、誰かとすることで継続しています。
他にも、仲間がいることのメリットがあります。
それはアイデアをもらえるということです。
「こうやったらうまくいった」「こうやったらうまくいかなかった」などの情報やアイデアをもらうことができます。
お互いに情報を共有することで、どんどん成長することができるのです。
この項目でお伝えしたことは、日々の生活のルーティンに関わることになってきますので、こちらも併せてご覧いただくと良いかと思います。
30代からの体力作りは実際どうやる？
では、実際に体力づくりを具体的に、どうやってやっていくかという話をしていきます。
最初から無理な目標に向かって運動をするなんていう無謀な事は辞めて下さいね。
一つずつのステップを踏むことで、あなたの体力作りはビックリするほど継続出来るようになります。
何のために体力作りの運動をしたいのか？を決める
まず、一番最初にやるのは、「なぜ体力づくりをするために運動したいのか」「何のために体力を付けたいのか？」をはっきりさせることです。
これはどんな理由、目的でも構いません。
- モテたい
- 仕事をもっとできるようになりたい
- 子供と遊んでもバテないようにしたい
- 病気にならないように
- 痩せたい
などなんでも良いです。
「なぜやるのか」をハッキリと決めましょう。
毎日継続できることを決める
次に決めるのは「毎日できることは何か」ということです。
先ほどお伝えしたように、最初は、毎日続けることが大事です。
何をするかを決めたら、実際にそれを毎日続けることができるかを想像してみましょう。
例えば、「毎日走る」としても、
- １日のいつやるのか？
- 本当にその時間が取れるのか？
- もし走れない時にはどういう風にカバーをするのか？
- そのための準備は何が必要か？
こういったことを考えましょう。
先ほどもお伝えしましたが「人間は決断する度に疲れる」ので、考える必要の無い状態をどんどん作って行きましょう！
そして、もし、体力作りのための運動をする時間が取れないと言うのであれば、日常生活の中でどうやって体力づくりのための行動をとるのかを考えましょう。
例えば、
- エスカレーターではなく階段を使う
- 一駅分歩くようにする
- 家の中で足踏み運動をする
- テレビを見ながらストレッチをする
など、色々なことが考えられます。
あなたの生活の中に取り入れることができるものを一つずつ取り入れていきましょう。
30代で体力つくりの運動を始める上での注意点
最後に注意点をお伝えします。
「体力作りのための運動」として、ウォーキングやランニングを選択する人も少なくないと思います。
ここで注意が必要です。
もし、「身体を動かすことが目的」であれば、「身体を動かすだけ」でいいですが、「体力作り」となると、話は違います。
体力作り、体力をつけるために運動をするのであれば、多少でも良いので、身体に負荷を掛ける必要があります。
よく「体力作りのために〇〇km歩いています」という人がいますが、「ダラダラと歩いている」という人が圧倒的に多いです。
正直、ダラダラと歩いていても効果はほとんどありません。
もちろん、何もしないよりは良いですが、、、
身体、特に心肺機能に負荷を掛けてあげることが体力作りには大事になるので、息が切れる程度のスピードで歩くのをオススメします。
もちろん、ずっと早いスピードで歩くのは困難なので、
「電柱と電柱の間は全速力で歩く、次の電柱まではゆっくり歩く」
「次の横断歩道までは早足で歩く、次の横断歩道まではゆっくり歩く」
など、負荷を掛けた後に、負荷を軽くするといった事を交互にすることで、自分で負荷をコントロールすることが出来ます。
是非、この注意点を気にしながら体力作りをしていきましょう！
まとめ
いかがでしたか？
30代になって、体力が落ちたという方は本当に多いと思います。
私自身もそうです。
色々な所で、「運動は大事」「運動をやりましょう」と言われていますが、実際にやるとなると難しいですよね。
もし、この記事をお読みになったあなたが、「体力作りをしよう」「運動をしよう」と思われたのであれば、今回お伝えした「何のためにやるのか？」「何をやるのか？」を明確にしてから進めて行きましょう！
私も2023年時点で、30代後半となり、もうすぐ40代。
一緒に健康に元気になっていきましょう！