30代に突入すると、昔と比べて体が疲れやすい、と感じたり、ダルいなぁと感じることが増えてきます。
実際にこの記事が気になったあなたは、身に覚えがあるのではないでしょうか？
この、疲れやすい、ダルいという感覚は、仕事や家庭のストレス、睡眠不足、運動不足など、さまざまな要因が関わってきます。
しかし、その疲れやすさは本当に年齢だけが原因なのでしょうか？それとも他に何か原因があるのでしょうか？
同じ30代でも、元気いっぱいな人と、40代、50代と思われるような人がいますよね。
男性、女性に関わらず、皆さん元気に過ごしたいと思うのではないでしょうか？
この記事では、30代が疲れやすいと感じる理由について、科学的な視点も踏まえてお伝えしていきます。
また、疲れやすさと関連する可能性のある病気や、30代の疲れやすさに関する最新の研究についても紹介します。
例えば、疲労回復に効果的な食事やサプリメント、睡眠の質を高めるための環境作り、体力回復に役立つ運動など、健康的な生活習慣を身につけるための具体的な方法も提案します。
この記事を最後まで読むことで、あなた自身の疲れやすさについて深く理解し、その対策を立てることができるでしょう。
あなたの疲れやすさはどこから？
30代になると感じる、疲れやすいという感覚の原因は一体何なのでしょうか？
そして、その対策はどのようにすれば良いのでしょうか？
ここでは、体力の低下、ストレス、メンタルストレスといった主な原因とその対策について詳しく見ていきましょう。
あなたの「疲れやすい」は体力がないから？
30代になると、筋肉量の減少や基礎代謝の低下により、体力が低下します。
これが疲れやすさの原因の一つです。
10代、20代と比べて、運動をする機会が減り、体力が落ちたり、筋力が低下することで、全身の血流が悪くなりやすくなります。
対策としては、極めて単純な方法があります。
それは、適度な運動を行い、筋肉量を維持するということです。
一般的に女性は男性と比べて筋肉量が少なく、生理周期などもあり、疲れやすいと感じたり、身体がだるいと感じることも多いかもしれないですね。
また、男性、女性に関わらず、肥満体型の人は筋力不足の方が多いので、少し太ってきたなぁ、最近ベルトがきつい、という実感のある人は積極的に運動を取り入れましょう。
詳しくは後述しますが、運動以外でも、栄養バランスの良い食事を心掛け、基礎代謝を上げることも効果的です。
ストレスがあると疲労感を感じる
仕事や家庭生活のストレスは、疲労感を増す大きな原因です。
ストレスが溜まると、自律神経(交感神経)が興奮しやすくなり、体は常に警戒状態になります。
その結果、身体が休まる時間が短くなり、疲れやすくなります。
男性も女性も、30代になって、生活リズムが変わることが多くなってきます。
昇進や転職などの仕事の変化や、結婚や子育てといったプライベートの変化もあります。
この変化によってストレスが溜まり、疲れやすいと感じることも多くなることでしょう。
こういったストレスからくる疲れやすさに対しては、リラクゼーションを取り入れることが重要です。
興奮状態を鎮め、副交感神経を優位にすることで身体はリラックスした状態になり、身体は休息に向かいます。
例えば、趣味を楽しむ、深呼吸をする、瞑想をするなど、自分に合ったリラクゼーション方法を見つけましょう。
もし、身体が疲れを感じて、ダルイ、やる気がないという人はこちらの記事をご覧になると良いかもしれません。
健康的な生活習慣を身に着ければ、疲れやすさは改善できる
健康的な生活習慣を身につけることで、疲れやすさを改善することができます。
肉体的な疲労感の回復や疲れにくい身体を作ること、精神的なストレスなどをコントロールすることで、疲れやすさを改善することが可能です。
ストレス管理、適度な運動、バランスの良い食事、十分な睡眠など、日々の生活の中で意識すべきポイントはたくさんあります。
独身の方であれば、食習慣や運動習慣を変えることは比較的簡単かもしれませんが、結婚している方であれば、家族で生活習慣を見直すと家族全員が健康的になれますね。
男性はより男性らしく、女性はより女性らしくなれるかもしれません。
生活習慣といっても、食事や運動などの一つ一つの要素単独ではなく、それぞれの要素が体のエネルギーレベルを高め、疲労感を軽減する役割を果たすので、全体を見据えながら改善することが重要です。
まずは計測！体調の変化に敏感になる！
まず、そもそも自分の体調の変化に敏感になることが大切です。
自分が疲れやすいと思っていなくても、実は疲労感があるなどのことも出てきます。
30代になって、20代の頃と同じような仕事の仕方や日常の過ごし方をしていると、知らない間に辛い状況に陥る可能性があります。
疲れやすさが続く場合、それは体からの警告である可能性があります。
身体からの警告としてはいくつかのサインがありますが、一例として、以下のような症状がある場合は注意しましょう。
- 疲れが取れない
- 頻繁に風邪を引く
- 食欲がない
- 睡眠時間が十分でも疲れが取れない
- メンタルが安定しない
これらの症状がある場合、体が過労やストレスによって疲弊しているだけでなく、何らかの病気が隠れている可能性もあります。
また、冒頭で述べたように、女性であれば、生理周期によって、ホルモンバランスが崩れ、疲れやすいと感じたり、ダルイ、眠いといった色々な影響があります。
どの時期にどんな状態になるのか？と言ったことを記録して、自分がどんな状態になるのかを把握しておくことで、対策を立てやすくなります。
疲れに効果的な食事方法
次は食事です。
食事は体を作る材料であり、エネルギーの源です。
あなたの身体は、あなたが食べた食事によってできています。
例えば、あなたが健康的でバランスの良い食事を食べれば、その食べ物から身体ができます。
逆に、コンビニやファストフードなど食品添加物がたっぷりの食べ物を食べると、その食べ物からあなたの身体が作られます。
どちらが、いいですか？
言うまでもないですよね？
さて、次は具体的な栄養について考えていきましょう。
栄養は全て必要ではありますが、特に、疲れやすい状態を改善するのであればビタミンB群やビタミンC、鉄分、マグネシウムなどが効果的です。
これらの栄養素を含む食材を積極的に摂ることで、疲労回復を促すことができます。
栄養の面で、疲労回復に効果的だと思われる食材をいくつか紹介します。
他にも、色々な食材がありますが、全てを書き出すときりがないので、ここでは、3つだけご紹介します。
もちろん、これらを食べたからと言ってそれだけで解決するわけではありません。
食事であれば、コンビニ弁当に頼りっきりなどにせず、栄養バランスを考えた食事を摂りましょうね。
- バナナ
バナナはカリウム、食物繊維、ビタミンなどが豊富に含まれており、自然なエネルギー源となります。
価格も手頃なので、エネルギー補給に最適です。 - オートミール
オートミールは満腹感を与え、タンパク質も含まれています。
砂糖が含まれていないオートミールを選び、ミルクやハチミツ、ミックスベリーを加えると、一日を元気に過ごすためのエネルギーを得ることができます。 - チアシード
スーパーフードとして、注目を浴びたことのあるチアシードは炭水化物、健康的な脂質、食物繊維が豊富で、持続的なエネルギーを提供します。
スムージーやヨーグルトに追加するだけで、疲労を和らげる助けになります。
食事の際には、食事の量も考慮することが重要です。
一度に大量の食べ物を食べると消化にエネルギーを使ってしまい、体全体のエネルギーを奪うかもしれません。
もし、食事をすると疲労を感じるという人は、一回当りの食事の量を少なくすることで、身体の疲れやすさが減るかもしれませんね。
また、コンビニや外食、惣菜など、便利で美味しいものもありますが、栄養価が低く、保存料や添加物、トランス脂肪、人工的な成分が含まれていることが多く、体を鈍くする可能性があります。
新鮮な食材を選ぶことや自分で料理をするなどすることで、不要なものを取らずにすみますし、より多くの栄養素を摂取することができます。
特に、旬の果物や野菜は自然に熟しているため、栄養価が高いです。
以上のように、何を食べるか？という選択と食事のタイミングは、疲労感を軽減し、エネルギーを高めるために重要です。
健康的な食事を心がけることで、30代の疲れやすさを改善する一歩となるでしょう。
他にも、食べ物から摂取するのが難しい栄養素についても、サプリメントなどを服用することで補うことを検討しましょう。
睡眠の質を高めるための環境作りと生活習慣
良質な睡眠は、体と心の疲労回復に欠かせません。
疲れやすいという方は、寝ているつもりでも睡眠がうまく取れていない可能性があります。
睡眠時間はもちろんですが、睡眠の質を改善することも考えてみましょう。
睡眠環境を整え、規則正しい生活習慣を持つことで、睡眠の質を高めることができます。
睡眠の質を高める方法としては、温度、明るさ、騒音、寝具など、複数の要素が関係してきます。
暑すぎず寒すぎない環境で、できるだけ暗く、静かな環境で寝ることが大事です。
ただ、人によって落ち着く環境というのは違います。
また、マットレスの固さ、枕の高さなど個人個人の体格や姿勢によっても変わってきますので、自分に合った寝具を手に入れることも重要です。
他にも、寝る姿勢によっても、睡眠の深さは変わってくるので、色々な寝方を試しながら、自分に合った環境や寝方を見つけていきましょう。
睡眠については、こちらの記事で詳しくお伝えしています。
ぜひご覧ください。
運動が疲れを取る？30代でも始めやすい運動とは？
運動が健康に良いというのは、常識になりつつあります。
あなたも、運動が健康に良いというのはご存じではないでしょうか？
筋トレが良い、ジョギングが良いなど、運動をすることのメリットが書かれた書籍やYoutubeの動画などはいくらでも出てきます。
事実、適度な運動は、ストレスを減らし、体力を上げ、疲れやすい感じを減らすことができます。
しかし、運動の効果はそれだけではありません。
運動は身体そのものを変化させ、エネルギーが溢れるような感覚を持てるようになり、疲れやすさを改善するだけでなく、より活動的になることができます。
筋肉がつくことで、姿勢が良くなったり、痩せることで魅力的になり、自信がついたりしますね。
ぜひ、毎日の生活に運動を取り入れていただきたいです。
では、具体的にどんな効果があるのかをいくつか見ていきましょう。
運動がエネルギーレベルを上げる理由
運動することは様々な効果があります。
それは「健康に良い」というのはもちろんのこと、メンタルにも大きな影響があります。
30代という、忙しい時期、そして人生の変化の時だからこそ、取り入れて欲しいです。
具体的にどんな効果があるのかを、一部分だけお伝えしますね。
- エンドルフィンの増加
エンドルフィンは脳内のホルモンで、運動をすると放出されます。
特に、有酸素運動や中程度の強度の運動、重量トレーニングなどを行うと、エンドルフィンが増加します。
エンドルフィンは痛みを和らげ、ストレスを減らし、全体的な幸福感を高める効果があります。 - 心臓の健康の向上
運動は心臓の健康を向上させ、一日中持続するエネルギーを提供します。
アメリカ心臓協会は、全体的な心臓の健康のために、週に少なくとも150分（2.5時間）の中程度の強度の有酸素運動（例えば、早歩き、水泳、テニスなど）を推奨しています。 - 睡眠の改善
定期的な運動は睡眠の質を改善し、その結果、一日中よりリフレッシュし、エネルギッシュに感じることができます。 - 集中力の向上
運動後、私たちはエンドルフィンが物理的なエネルギーレベルを上げたため、精神的にもエネルギッシュに感じ、世界に立ち向かう準備ができていると感じます。
上述のように、運動の影響は多岐に渡ります。
運動をする中で、人間関係が変わることもありますし、運動をすることで、自信がつき仕事やプライベートでも充実した毎日を過ごせるようになることでしょう。
ただ、1日やったら変わるということはありません。
継続することが重要です。
スポーツジムに通うようにするなどもいいですし、女性の方で人に見られるのが恥ずかしいという人は、女性専用のフィットネスジムもありますし、パーソナルジムを使うのも一つですね。
ぜひ、継続していきましょう。
30代から、あなたが運動をして、体力をつけたいということでしたら、こちらの記事が参考になるかもしれません。
ぜひ、ご覧ください。
30代でも始めやすい運動3選
この項目では、30代でも始めやすい運動について、お伝えします。
必要な要素として、「心拍数を上げる」ことがあります。
心拍数を上げるというと、ランニングなどを想像するかもしれませんが、それ以外にも色々な運動法があります。
もちろん、誰もが簡単に始めることができるというわけではありません。
得意、不得意があるので、自分に合ったものを取り入れていただければと思います。
- ウォーキング
ウォーキングは心拍数を上げるための簡単で効果的な方法です。また、友人と一緒に歩くことで、運動の楽しさを共有することもできます。 - ヨガ
ヨガは低強度の運動でありながら、心拍数を上げる効果があります。
また、ヨガはストレスを軽減し、心地よい気分を引き立てることが研究で示されています。 - エアロビクス
エアロビクスも心拍数を上げる効果があります。
運動の強度によっては、心拍数をより上げることができ、より体力をつけることができるでしょう。
運動を始める際のポイントは、自分が楽しめるものを選ぶことと、辛くない程度から始めることです。
上記以外にも、バスケットボール、フットボール、テニスなど友人や家族と一緒に楽しむこともいいですし、自分だけの時間を取って音楽に合わせて踊る、お気に入りのテレビ番組を見ながら簡単な運動をするというのもいいでしょう。
どんな形でもいいので、毎日の習慣に運動を取り入れることで、エネルギーレベルが上がり、疲れやすいという状態から抜け出し、日々の生活がより快適になることでしょう。
参考元：EverydayHealth
あなたの「疲れやすい」は病気の前兆？
「疲れやすい」状態というのは、身体からの警告信号であり、もしかしたら、特定の病気の兆候である可能性もあります。
病気によっては、体のエネルギーを奪い、疲労感を引き起こし、疲れやすいと感じる頻度を上げる可能性があります。
もちろん、疲れやすいからと言って、病気に直結するわけではありませんが、食事や運動、休息を変えたとしても、変わらず疲れやすいという状況にあるのであれば、検査をしてみることも必要です。
疲れやすいという状況は、上記のように「エネルギーが不足している」可能性もありますし、逆に「脳や身体が活動モードにならない」という可能性もあります。
交感神経がうまく働かず、副交感神経が優位な状態では、身体は活動モードにならず、疲れた、ダルイという状態になりやすいです。
他にも、心臓病、糖尿病、甲状腺機能低下症、貧血、睡眠障害など色々な病気で疲れやすいという感覚が出る可能性があります。
こういった、病気や症状が重篤なものになる前に見つけることが重要です。
定期的な健康診断を受けることで早期発見をすることもできますし、見た目ではわからない体の内部の状態をチェックすることができます。
特に、血液検査では、貧血や糖尿病、甲状腺機能低下症など、疲れやすさの原因となる病気や体の状態を早期に発見することが可能です。
30代の疲れやすさに関する最新の研究
ここでは、最新の科学研究を通じて、30代の疲れやすさについて理解を深め、日々の生活で役立つ情報をお伝えします。提供します。
以下に、30代の疲れやすさに関する最新の研究についての情報を提供します。
1.運動パフォーマンスと疲労に対するビーツジュースの影響
15人の健康な男性がビートルートジュースのサプリメントを飲んだことで、エクササイズのパフォーマンスと疲労にどのような影響を与えるかを調査した研究です。
参考元：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30181436/
2. サッカー選手におけるクレアチンが筋出力に与える影響
19人の男性サッカー選手がクレアチンを飲むことで、筋出力にどのような影響を与えるかを調査した研究です。
参考元：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28190980/
これらの研究は、30代の疲れやすさに対する改善策の一部を示しています。
他にも様々な研究があるので、興味のある方は調べてみてはいかがでしょうか？
まとめ
いかがでしたか？
30代でも元気に過ごすためには、健康的な生活習慣を身につけ、ストレスを管理することが大切です。
また、自分の体調に敏感になり、異常を感じたら早めに医療機関を受診することも忘れてはいけません。
30代でも元気に過ごすために、今すぐにできる方法を改めてお伝えしますね。
- 記録をつける
自分の生活と、体調を記録に着けることが重要です。
何をしたら「疲れやすい」が強くなるのかを把握しましょう。
特に女性の場合は、生理周期による変化も記録しておくと良いでしょう。 - 適切な睡眠を確保する
適切な睡眠はエネルギーレベルを高め、疲労感を軽減するために不可欠です。
特に、睡眠時間が不足すると、次の日に疲労感やだるさを感じる可能性があります。
一晩の睡眠時間は人によりますが、一般的には少なくとも7時間は確保することが推奨されています。 - ストレスを管理する
日々の生活でストレスを感じることは避けられませんが、そのストレスを適切に管理することは、疲労感を軽減し、エネルギーレベルを高めるために重要です。
リラクゼーションを得るための時間を設けたり、読書や散歩などをすることで、ストレスを軽減することができます。 - 定期的に運動する
運動は心身の健康を維持するために重要であり、疲労感を軽減し、エネルギーレベルを高める効果もあります。
ランニングやウォーキングなどの軽い運動から始め、徐々に運動習慣を身につけていくことをおすすめします。 - 健康的な食事を心がける
バランスの良い食事は、体が必要とするビタミンやミネラルを提供し、エネルギーレベルを高めるために重要です。 - 加工食品や高糖質の食品を避け、全粒穀物や新鮮な果物、野菜を中心にした食事を心がけましょう。
以上のポイントを心がけることで、30代でも元気に過ごすことができます。自分の体と心に優しく、健康的な生活を送ることを忘れないでください。
ぜひ、毎日の生活習慣を見直し、リラックスしたり、食事や運動、休息などを適切にとることで、あなたが毎日感じている、「疲れやすい」を改善しましょう！