30代に突入すると、自分の健康に対する意識が高まることが多いです。
なぜなら、年齢的に体調面が変化しやすい時でもあり、仕事やプライベートなどの環境が変わりやすい時期だからです。
健康面での一つの指標として、「血圧」があります。
健康診断などで血圧を測って、大丈夫？といった疑問や不安を抱えている方は少なくないでしょう。
しかし、具体的に「血圧が高い」とはどういう状態なのか、また「血圧が低い」とはどういうことなのか、理解している方は意外と少ないかもしれません。
この記事では、30代の男性と女性の血圧の平均値や、血圧に対する対処方法など、血圧に関する情報を幅広くお伝えいたします。
健康的な生活を送るためには、自分の体を理解し、適切にケアすることが重要です。
それでは、まずは血圧についての基本的な知識から学んでいきましょう。
30代だからこそ？血圧についての不安と疑問
血圧とは、私たちの心臓が血液を全身に送り出す力、そしてその血液が血管の壁に与える圧力のことを指します。
この血圧が適切な範囲に保たれているかどうかは、私たちの健康を維持するために非常に重要な要素となります。
そもそも、血圧とは何か？
心臓は常に脈を打ち、動き続けています。
心臓は、脈を打つたびに血液を体中に送り出し、その際に血液が血管の壁に対してかける力のことです。
心臓が脈を打つとき、心臓が収縮して血液を動脈に押し出します。
この力があることで、血液は体中の臓器に酸素や栄養素を運ぶことができます。
水道のホースに水を流す圧力に似ており、この圧力が強すぎると体に悪影響を及ぼすことがあります。
逆に、水を流す圧力が少ないと、水を流すことができません。
また、血管が硬くなったり、血液がドロドロになると、血液が流れにくくなります。
血液が流れにくくなると、心臓が血液を送り出すのに必要な力が増え、血圧が上がってしまう可能性が高くなります。
年齢とともに、あるいは生活習慣などの影響で血管が硬くなることが一般的です。
血圧は以下の2つの数値で測定されます。
収縮期血圧、拡張期血圧です。
収縮期血圧は心臓が血液を送り出した時の血圧を呼び「上の数値」とも言われます。
拡張期血圧は血液を送り出す直前の血圧で「下の数値」です。
健康な血圧を維持することは、心臓、血管、その他の臓器の健康を保つ上で非常に重要です。
血圧が高すぎると、心臓に余分な負担がかかり、心臓疾患などのリスクが高まることがあります。
血圧について、理解を深めて、血圧を適切に管理しましょうね。
30代における血圧の重要性
30代で、まだ若いから、血圧は気にしなくて大丈夫！と思うかもしれません。
しかし、30代は、まだ若さが残っている一方で、生活習慣病のリスクが高まる時期でもあります。
特に血圧は、心臓病や脳卒中などのリスクを大きく左右するため、この年代から血圧を適切に管理することが重要です。
血圧が高いと、心臓に余計な負担がかかり、血管が硬くなったり、狭くなったりする可能性があります。
これが長期にわたると、心臓病や脳卒中のリスクが高まります。
若いうちに、身体が良くない状態になっていると、歳をとってから、改善するのが難しくなるので、少しでも気になるという時点で改善していきましょう。
血圧が適切な範囲にあるかどうかを知るためには、定期的に血圧を測定することが必要です。
時間帯や場所、その時の行動によって、血圧は変動するので、一度測ったらOKではなく、定期的に何度も血圧を測定しましょう。
また、適切な食事や運動、ストレスの管理など、生活習慣を見直すことで血圧をコントロールすることも可能です。
健康な生活習慣を維持することで、高血圧やその他の健康問題の発症を遅らせる、または防ぐことができます。
血圧の正常値はどれくらい？基本を知ろう
血圧の正常値とは何か？
ここまでで、血圧が大事ということはお分かりいただけたかと思います。
では、一体どれくらいの数値が適切なのか？
自分が高いか低いか？ということを気にする方も多いと思います。
しかし、この「高い」「低い」というのは、基準が昔と変化していっています。
現代の日本では、日本高血圧学会がガイドラインを設定しています。
具体的には、以下のように区分されています。
- 正常血圧 ：120mmHg以下 かつ 80mmHg未満
- 正常高値血圧：120-129mmHg かつ 80mmHg未満
- 高値血圧 ：130-139mmHg かつ/または 80-89mmHg
- Ⅰ度高血圧 ：140-159mmHg以上 かつ/または 90-88mmHg以上
- Ⅱ度高血圧 ：160-179mmHg以上 かつ/または 100-109mmHg以上
- Ⅲ度高血圧 ：180ｍmHg以上 かつ/または 110mmHg以上
ちなみに、30年前、つまり1990年代の日本における血圧の範囲の基準は、現代とは異なります。
30年前は、以下のような基準が用いられていました。
- 年齢+90
です。
今よりも、大分ざっくりとしていますね。
30代の血圧の平均はどれくらい？
次は、30代の血圧がどれくらいか？
ということについて、見ていきましょう。
男性と女性では平均値が違うので、それぞれ確認していきましょう。
30代の男性の血圧の平均値は、上の数値が120mmHg、下の数値が80mmHgとされています。
しかし、これらの数値は個々の生活習慣や遺伝的要因により変動します。
ストレスは血圧に大きな影響を与え、長期的なストレスは高血圧の原因となる可能性があります。
また 当然のことですが 運動習慣や食生活によっても高血圧の原因となる可能性があります。
そのため、適切なストレス管理や生活習慣の管理が血圧管理にもつながります。
30代の女性の場合、上の数値は115mmHg、下の数値は75mmHgが平均値とされています。
女性はホルモンの影響で血圧が変動しやすいため、定期的な測定が必要です。
男性と同様にストレスは女性の血圧にも影響を与えるので、同じようにストレスや生活習慣の管理をしていきましょう。
男性、女性で血圧の数値の変化はあるものの、個々の生活習慣や遺伝的要因、さらにはストレスレベルによって大きく変動するため、男女に関係なく、血圧の定期的な測定と適切なライフスタイルの維持を気にしましょう。
男性と女性で血圧の平均値が異なる理由
では、なぜ、男性と女性で、血圧が異なるのでしょうか？
男性と女性では、ホルモンのバランスや体の構造が異なるため、血圧の平均値にも違いが見られます。
特に、女性は妊娠や月経などの影響で血圧が変動しやすい状態になります。
さらに、研究によれば、男性と女性の血圧の違いは、性ホルモンの影響が大きいとされています。
男性ホルモンは血圧を上げ、女性ホルモンは血圧を下げる傾向があるとのことなので、男性が女性よりも高血圧になりやすい原因の一つになっていると考えられます。
また、男性と女性の血管の大きさ、太さも血圧に影響を与えます。
男性の血管は女性よりも大きく、その結果、血液が体を巡る速度（血流速度）が速くなります。
これが血圧を上げる一因となります。一方、女性の血管は比較的小さく、血流速度が遅いため、血圧は低めに保たれます。
しかし、これらの性差は年齢とともに変化します。
特に女性は、閉経後に女性ホルモンの分泌が減少すると、血圧が上昇する傾向があります。
これは、女性ホルモンの血圧を下げる働きが弱まるためです。
その結果、高齢の女性は高血圧になりやすくなります。
以上のように、男性と女性の血圧の違いは、性ホルモンの影響や血管の大きさ、年齢など、さまざまな要素によって決まります。
したがって、自分の血圧を他人と比較する際は、性別や年齢を考慮に入れることが重要です。
高血圧になる原因と症状、解決策
ここからは、具体的に血圧がどのように体に影響を与え、どのような病気のリスクを高めるのか？という点について見ていきましょう。
高血圧の原因と症状
高血圧は、心臓病や脳卒中のリスクを高める可能性があります。
高血圧の主な原因としては、上記したように、塩分の過剰摂取、運動不足、遺伝的要因などが挙げられます。
健康な動脈は柔軟で強く、弾力性があり、内部は滑らかなので、血液は自由に流れ、重要な臓器や組織に栄養と酸素を届けることができます。
しかし、血圧が高い状態になると、動脈の壁は硬くなり、全身の血液の流れが制限されてしまいます。
血圧の流れが制限されることで、様々な症状が出現しますし、心臓病などの大きな病気の原因にもなりえるのです。
高血圧の初期段階では特に症状が現れないことが多いです。
しかし、人によっては、頭痛やめまい、耳鳴りなどの症状が現れることがあります。
これらの症状が現れた場合、速やかに医療機関での診察をうけましょう。
30代で高血圧になる可能性とその対策
30代と言えば、まだ若いという考え方もできますが、過度なストレスや不規則な生活、不健康な食生活などが続くと高血圧のリスクが高まります。
健康診断などで、高血圧と判断された時は、塩分を控えた食事を摂り、適度な運動をすることで、対処することができます。
また、タバコやアルコールも血圧に影響を及ぼすため、高血圧と判断された時は、「30代でまだ若いから大丈夫」と考えずに、控えましょう。
高血圧治療のための薬の種類とその効果
高血圧の治療薬には、利尿薬やカルシウム拮抗薬、ACE阻害薬などがあります。
これらの薬は、
- 血管を拡げる
- 血管の収縮を抑える
- 心臓の拍動を抑制する
- 体内の余分な水分を出す
などの、作用をすることで、血圧を下げることが可能です。
当然のことですが、これらの薬は、医師からの適切な処方を受けることが重要ですし、
薬で身体の状態を保つのではなく、そもそもの体質を改善することが必要です。
つまり、薬を服用するだけでなく、生活習慣の改善も重要であり、適度な運動や食事の改善などのライフスタイルの改善が必要となります。
参考元：どんな薬があるの？高血圧の一般的なお薬一覧 – EPARKくすりの窓口コラム
降圧薬の種類・作用機序と使い分け | ナース専科
低血圧になる原因と症状、解決策
高血圧について、気になる方が多い一方で、血圧が低いことで悩んでいる方も一定数いらっしゃいますね。
ここでは、低血圧についても見ていきましょう。
低血圧の原因とリスク、どんな症状が起こる？
低血圧は、一般的には上の数値（収縮期）が90mm Hg以下、または下の数値（拡張期）が60 mm Hg以下の血圧を指します。
低血圧の症状は人によって異なり、症状が全く現れない人がいる一方で、めまいや失神を引き起こすこともあります。
時には、低血圧は命に関わる状況を引き起こすこともあります。
低血圧の原因は、脱水から重篤な状態まで様々あります。
低血圧の原因を特定し、必要であれば治療することが重要です。
低血圧（低血圧症）の症状には、視力のぼやけや消失、めまいや立ちくらみ、疲労感、集中力の低下、吐き気などがあります。
これは、血圧が下がることによって、体内の血液の循環が悪くなり、栄養や酸素などが十分に行き渡らなくなることが原因と考えられます。
低血圧は根底にある健康状態の悪さを示している可能性があるので、血圧が低い人は今一度、ご自身の生活習慣について振り返ってみましょう。
30代で低血圧になる原因
血圧が下がる理由については、以下のことが考えられます。
- 脱水状態: 適切に水分を摂取していないと、血液の量が減少し、血圧が下がることがあります。
- 栄養不足: 特にビタミンB12や鉄などの欠乏は、貧血を引き起こし、血圧を下げる可能性があります。
- 薬の副作用: 一部の薬、特に高血圧治療薬や利尿薬などは、血圧を下げる作用があるため、過剰に服用すると低血圧を引き起こすことがあります。
- 心臓の問題: 心臓のポンプ機能が弱まると、血液の循環が悪くなり、血圧が下がることがあります。
- ストレスや過労: 30代は仕事や家庭のストレスが増える時期で、過労やストレスによって自律神経が乱れ、血圧が下がるかもしれません。
また、30代の女性で低血圧だという方の中には、月経や妊娠、出産などの体の変化が影響して低血圧になる可能性が考えられます。
他にも、過度なダイエットや栄養不足も低血圧の原因となります。
痩せたい、もしくは痩せている方で低血圧の人は、食事量を増やしたり、栄養をしっかりと摂ることで、低血圧の状態を改善できるかもしれませんね。
日常生活と血圧がどう関わっているのか？
日常生活をどのように送っているかによって、血圧は変動することは既に述べましたが、ここでは、特に大きな影響が考えられる要素について見ていきましょう。
お伝えする内容には、良い影響を与えるものもあれば、悪い影響を与えるものもあります。
あなたが送っている毎日の生活で、どのような生活習慣を送っているかを確認してみてくださいね。
睡眠と血圧の関係
30代に限らず、どの世代でも睡眠は重要です。
30代は仕事や家庭の責任が増え、ストレスが高まる時期であるため、良質な睡眠を取ることで、身体を休息させることが特に重要となります。
睡眠不足の状態は、お酒を飲んで酩酊状態になっているのと同じ状態だとも言われていますので、睡眠が不足しているなぁと感じる人は、しっかりと睡眠を取るようにしましょう。
睡眠中には身体がリラックスし、血圧が自然に下がります。
睡眠中に血管が休息することで、血圧の安定に寄与します。
個人差はありますが、7～8時間の質の良い睡眠を心がけることで、血圧だけでなく、全体の健康状態をよくすることができます。
睡眠については、こちらの記事でお話していますので、ぜひご覧ください。
アルコールと血圧の関係
30代になると、人との交流のために飲んだり、ストレスを解消するためということで、お酒を飲むことが増えてきます。
お酒の効果については色々なことが言われています。
良いことも言われていれば、悪いことも言われています。
お酒が血圧に与える影響を考えると、アルコールは一時的に血圧を上げる効果があります。
これは、アルコールに血管を収縮させる働きがあり、さらに体内でレニンというホルモンの分泌に影響することで、塩分を身体に貯めようとする働きが強くなります。
体内の塩分が増えると、水分も同時に保持されるので、血液の量が増加することになります。
これらは、一時的なアルコールの影響なので、時間が経過することで血圧は元に戻りますが、毎日のようにお酒を飲んでいると、血管を収縮させる働きが維持されて、血圧が高い状態が続くようになります。
喫煙と血圧の関係
最近は、喫煙について世の中が厳しい目を向けるようになっています。
能動喫煙、受動喫煙のどちらにしろ、健康に悪いということが言われています。
私自身、煙草のにおいが嫌いなので、吸わないですが、ありがたいとは思います。
さて、煙草を吸うと、交感神経が刺激され興奮状態になりますし、煙草にはニコチンなどの血管を収縮させる成分が含まれているので、血圧が上がります。
また、煙草の煙に含まれる有害な物質が体内で悪影響を及ぼし、酸化ストレスというストレスを与え、血管を収縮させることも血圧上昇の原因となります。
他にも、喫煙によって、肺ガンなどの肺疾患のリスクが増えますので、健康のためにも30代に限らず、喫煙は避けるのが良いでしょう。
運動と血圧の関係
既にお伝えしていますが、運動は健康に良い影響を与えます。
運動は心臓にとって非常に良い影響を与えます。
運動をすると、心臓が血液を全身に送り出す力が強くなり、血管も柔らかくなります。
これによって、血液の流れがスムーズになり、心臓の負担が減少します。
結果として、血圧が下がることが多いです。
特に、有酸素運動（例：ウォーキング、ジョギング、自転車）は、心臓と血管の健康を促進し、血圧を正常範囲に保つのに役立ちます。
実際に有酸素運動を取り入れることで、週に3～5日、1回あたり30分以上の運動を行うことで、収縮期血圧が4～5mmHg低下するという研究も報告されています。
また、気になる運動強度ですが、「ややきつい」と感じる程度の運動をするのがお勧めです。
しかし、運動をする際に注意点もあります。
高血圧の方が激しい運動を突然始めると、血圧が一時的に急上昇することがあるため、注意が必要です。
血圧が高いからということで、運動を始める際は、最初は軽めの運動をして、徐々に強度を上げていきましょう。
人によって異なりますが、週に3～5回、30分間の適度な運動が理想的で、無理せず自分のペースで進めることが大切です。
運動習慣を身に着けるのが不安という方はこちらの記事もご覧になると良いでしょう。
ストレスと血圧の関係
ストレスは血圧を上げる要因の一つです。
ストレスがかかると交感神経が活発に働き、ストレスを掛けた状況への対応をしようとします。
具体的には、体はアドレナリンなどのホルモンを大量に放出し、心拍数を増やし、血管を収縮させることで、活動性を高め、ストレスを与える危険な状況に対応しようとします。
これにより一時的に血圧が上昇します。
しかし、長期的にストレスを受け続けていると、血圧は高い状態が維持されてしまいますし、ストレスによる高血圧以外の健康被害、心臓発作や脳卒中のリスクを増加させるということも分かっています。
こういった状況への対応として、リラックスする時間を持つことや、趣味を楽しむことでストレスを軽減することが大切です。
リラックスができず、疲れやすいなぁと感じている方はこちらの記事もご覧ください。
血圧を自分で管理するためには何をするべき？
さて、ここまで、血圧の重要性、血圧に日常生活が与える影響について見てきました。
当たり前ですが、自分の血圧を自己管理することは健康維持にとって非常に重要です。
30代は、それからの50年以上にも及ぶ人生があるので、ここで軌道修正をすることで、将来の健康不安が解消できるといっても過言ではありません。
この項目では、自宅での血圧を測定する際の注意点、血圧を下げるための食事と運動について詳しく説明します。
血圧を自宅で正確に測定する方法
ここまで、自分で管理するのが大切ということを何度もお伝えしました。
では、どうやって血圧を測るのが良いのか？といったこともお伝えします。
血圧測定は、安静時、同じ時間帯に、同じ姿勢で行うことが大切です。
具体的には、測定前に5分間程度安静にしてから、座った状態で測定します。
また、測定器のカフ（袖口）は心臓の高さに合わせ、腕にしっかりと固定します。
カフの大きさも重要で、腕の太さに合ったものを選ぶ必要があります。
これらの条件が異なってしまうと、毎回、条件の異なる状況で計測することになるので、計測した数値が正しいのか？という点が曖昧になるため、計測する意味が薄くなってしまいます。
血圧を下げるための食事と運動
血圧を下げるためには、まず食事から見直すことが大切です。
アルコールの項目でお話しましたが、塩分が増えると、体内に水分を蓄え、血液量が増える結果、血圧が上がります。
そのため、塩分を控えた食事は血圧を下げる効果があります。
特に、加工食品には隠れた塩分が多く含まれているので注意が必要です。
具体的には、1日あたりの塩分摂取量を6g未満にすると、収縮期血圧が約3.5mmHg低下するという研究結果があります。
また、野菜や果物に含まれている、カリウムや食物繊維を多く摂り入れることで、血圧を下げる効果があります。
次に、運動についてです。
上述のように、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を日常的に取り入れることで、血圧を安定させることができます。
運動は心臓を強くし、血管を広げる効果があります。
ただし、血圧が高い人が激しい運動を急に始めると、身体の負担も大きいため、注意が必要です。
必要に応じて、医師の診察を受けるなど、身体の安全のための対策をしておきましょう。
参照元：身近にある血圧を下げる食べ物一覧｜医師がおすすめする減塩の方法
血圧を自宅で図る時の注意点
血圧の測定は、2～3回連続で測定し、その平均値を記録することが推奨されます。
これは、同じ時間であっても、一度だけの測定では誤差が生じやすいためです。
また、食事や運動、入浴後は血圧が一時的に上がることがあるので、その時間帯での測定は避ける方がよいでしょう。
また、血圧は日によって、時間帯によって変動します。
仕事で忙しく、ストレスがあると、高い数値を出しやすいですし、一日の中でも、昼と夜では血圧の値は変わります。
一度や二度の測定で高血圧と判断せず、一定期間（例えば1週間）毎日同じ時間に測定し、その平均値を見ることが重要です。
妊娠でも変わる？血圧の数値
30代の女性で、妊娠をしているという方もいらっしゃると思います。
妊娠中は、体内のホルモンバランスが変化し、プロゲステロンといった女性ホルモンが増加したりするため、血圧が低下することがあります。
しかし、20週以降になると妊娠高血圧症候群という状態が起こる可能性があります。
これは、妊娠中に高血圧を発症する病態で、母体だけでなく胎児にも影響を及ぼす可能性があります。
妊娠高血圧症候群は、通常、妊娠20週以降に発症し、出産後には血圧が正常に戻ることが多いです。
しかし、その間に母体や胎児に様々な問題を引き起こす可能性があるため、定期的なチェックが必要です。
まとめ
いかがですか？
30代は、仕事や家庭生活での変化があったり、責任が増えることでストレスが増え、血圧に影響を及ぼす可能性が高まる時期です。
また、ストレス自体ではなく、ストレスから引き起こされる飲酒、過食、喫煙など健康に影響を与える行動が増えるかもしれません。
他にも、付き合いでの血圧に影響を与える行動も増えることでしょう。
30代の男性と女性での血圧の差というものは確かにありますが、個人差も大きく、「自分は○○だから大丈夫」とは安易に思わずに、各々で、自分の血圧を測定し健康維持に努めましょう。
30代になり、健康の不安が出てきたという方は、自分の生活習慣、飲食、睡眠、運動といった行動を気にしながら、自分の健康を自分で守っていきましょう。