30代になったけど、みんなの睡眠時間って何時間くらいなの？
と興味をお持ちの方もいらっしゃると思います。
そこで、今回は「睡眠時間」をテーマにしてお話していきましょう。
30代の睡眠時間は？
ある調査では、日本人の平均睡眠時間は、7時間12分だそうです。
男性が7時間20分、女性が7時間6分。
30代では男性が7時間21分、女性が7時間17分というデータがあります。
この数値を見て、
- みんな、すごく寝てる！私は短いのかな？
- あれ？みんな、あんまり寝てないな。大丈夫なのかな？
と思う方もいらっしゃるのではないでしょうか？
これはあくまで平均なので、8時間寝る人もいれば、6時間寝る人もいると思います。
さて、実際の皆さんの睡眠時間はどうでしょうか？
30代の平均よりも長い人、短い人、色々いると思いますが、自分の睡眠時間を振り返ってみましょう。
睡眠は質？量？
ここで、よく聞く話ですが、睡眠は質と量、どちらが大切だと思いますか？
睡眠時間は短くても質が良ければ大丈夫！という話も聞きます。
もちろん、睡眠の質は大事です。
夜中に何度も目が覚めるような睡眠の仕方では、何時間寝ても体の疲れ、頭の疲れは取れていきません。
だからと言って、時間をおろそかにしていいのでしょうか？
私は個人的に質も量も両方大切だと思っています。
ものすごく質の良い睡眠をとって、夜1時間寝ただけでもスッキリ！ということも、たまにはあるかもしれませんが、毎日そんなことをしていたら、確実に体を壊します。
睡眠は記憶力を定着させる効果があったり、体の疲れを取る、脳の疲れを取るといった効果があると言われているので、一定時間は必要だと思います。
とはいえ、人によって必要な睡眠時間が異なることも事実です。
では、30代に限らず、睡眠とどのように付き合っていったらいいのかについても、ここから見ていきましょう。
睡眠時間には個人差がある
睡眠時間には個人差があります。
これは、男女や年齢などではなく、私とあなた、人間、1人1人違うのです。
統計的には20代はこれくらい、30代はこれくらいというデータはあるかもしれませんが、あくまで統計です。
しかも、何時間寝ているか？というだけであって、最適な時間が何時間か？というデータではないことにも注意が必要です。
周りが〇時間だから自分も～なんていう考え方は今すぐ捨ててください。
あなたに合った睡眠時間はあなたにしか分かりません。
あなたが毎日7時間の睡眠時間を取っているとしても、もしかしたら、もっと寝た方が良いのかもしれませんし、もっと短くても良いのかもしれません。
この「睡眠時間の長さ」ですが、しっかりと記録を取っておくことで自分にとっての最適な長さが分かってきます。
7時間寝た時はどうだったか？8時間だとどうか？などなど、記録を残しておきましょう。
詳しくは後述していますので、最後までご覧ください。
睡眠時間以外にも大事な要素があります。
どんな寝方をしているかも、次の日の体調に関係してきます。
寝る直前までスマホを見る、興奮するような映画を見る等の、睡眠が浅くなるような状態で寝ているのか、
それとも、
睡眠にとって良いとされる「入浴の時間」「食事の時間」「照明の強さ」「音の有無」「温度や湿度の調整」など、条件を整えた上での睡眠なのか？
によっても大きく変わってきます。
当然、環境を整えた方が睡眠の質が良くなることはいうまでもありません。
睡眠のためのルーティンを決める
さて、適切な睡眠時間は人によって異なるとお伝えしたものの、睡眠の質をよくすることは必要です。
そのために有効なのは、睡眠のためのルーティーンを決めることです。
例えば、寝る2時間前にはお風呂に入って、その後は部屋の照明を暗くして、読書をして寝る予定の30分前にはベッドで横になって・・・
など、睡眠までの流れを決めることは有効です。
なぜ流れを決めるのが有効かというと、脳が「この流れは寝るんだな？」と思ってくれるからです。
まぁ、このことについては諸説あるので、色々試してみると良いのではないでしょうか？
ちなみに私は、寝る2時間前にはパソコンやテレビなどを消して、照明は暗くします。
寝る1時間前には軽くストレッチをして、その後は一日の振り返りや次の日の予定を考えたりして眠りにつきます。
実は、このルーティーンを始めてから2.3ヶ月くらいで、パソコンやテレビを消す段階で眠気を感じるようになり、寝ようと思ったらスッと眠れるようになりました。
あくまで私の場合なので、それぞれの生活にあったルーティーンを考えていただければと思います。
睡眠前のルーティーンを決めるために時間が掛かった理由
先ほどお伝えした私のルーティーンですが、このルーティーンが決まるまでには数か月の時間が掛かりました。
なぜこれだけの時間を掛かったかというと、色々試してもしっくりくるものがなかったからです。
しかも、毎日ルーティーンを変えてしまっては、本当に良いのか悪いのかが分からなくなってしまうので、最低でも3日は試していました。
3日試してしっくりこなかったら、ほんの少しルーティーンを変えて試しての繰り返しです。
その結果、自分に合ったルーティーンが見つかったので、良かったと思います。
この「ルーティン探し」の時に、私が特に大事にしたのは「記録を残すこと」です。
「〇〇をしたら△△になった」という記録を残すのは本当に大事です。
Aをやったら、睡眠時間は取れたけど、何か調子が上がってこない。
Bをやったら、睡眠時間は短くって、調子も良くない。
などなどの記録です。
この記録を残す理由としては、「忘れてしまう」からです。
Aというルーティーンをやったら、こんな結果になった。
Bというルーティーンをやったら、こんな結果になった。
記録を残さずにいると、Aって何やったっけ？どうなったっけ？と忘れてしまったり、記憶が混ざってしまうこともあります。
記録を残すこと忘れないでいられる。ということはもちろんですが、「AもBもうまくいかなかったからCをやってみよう。」とか「Aはこの点では良かったけど、Bはこの点で良かった。二つを混ぜたルーティンだったらどうなるかな？」と試したりすることができます。
こうやって自分のルーティーンを決めたわけですが、自分の体調や季節、何をしたいか？によっても変わってくるので、合わなくなったらルーティーンをどんどん変えていくことでしょう。
変えようと思った時も、記録が残っていればアレコレ考えることなく、記録に残っている方法をそのまま試して今の体調に合うか確認するのも良し、それ以外の方法を試しても良しなので、何にしろ記録を残しておくのは良いです。
まとめ
いかがだったでしょうか？
必要な睡眠時間の長さは人によって全く異なりますし、どうやったら睡眠の質が良くなるか？ということも人によって全く異なります。
もちろん、照明を暗くする、パソコンやスマホなどのブルーライトを避ける、寝る前の飲食を控える、激しい運動をしない。など、ある程度分かっていることもあります。
問題は、これらの要素をどのようにあなたの生活の中に取り入れていくかが大事なのです。
照明がないと眠れないというのであれば、どの程度の明るさにするのか？
仕事から帰るのが遅く、寝る前でないと食事ができないという人はどんなものを食べているのか？
などなど、記録を残しながら、自分にあった睡眠のルーティーンを決めていきましょう。